Estos ejercicios de piernas para mujeres puedes hacerlos en casa o en el gimnasio, según te convenga. Es exigente pero asequible. Y la puedes adaptar a tu estado de forma actual para crecer como deportista con ella.
Sentadillas clásicas, un ejercicio imprescindible en una rutina de piernas para mujeres:
Cualquier rutina de piernas y glúteos para mujer en el gym o en casa debe incluir la ejecución de sentadillas. Estas trabajan sobre todo los cuádriceps y los glúteos, logrando un mejor tono, definición y firmeza.
Probablemente te preguntes cuántas sentadillas hay que hacer al día para ver efectos. Todo apunta al 100 como el número mágico a ejecutar. Pero no te preocupes si tu estado de forma actual hace imposible llegar a esa cifra. Lo importante es empezar y poco a poco ir incrementando el número de ejecuciones por sesión de entrenamiento.
Además, en una rutina para piernas para mujer en casa que incluye otros ejercicios específicos para esta zona no es necesario obsesionarte con ese número. Una buena combinación de ejercicios y ejecutarlos con la técnica precisa es la clave para lograr buenos resultados.
Para ejecutar este ejercicio bien, parte de una posición de pie y con el cuerpo recto desciende como si fueras a sentarte en un banco bajo mientras aprietas los glúteos. Seguidamente mantén dos segundos la postura y regresa a la posición inicial manteniendo recto el tronco.
Si tu forma actual es muy pobre haz dos series de 10 sentadillas descansando un minuto entre ambas series. Si tu estado de forma ya es bueno haz cuatro series de 15 ejecuciones. Puedes ponerte como meta llegar a 5 series de 20 ejecuciones. Pero paso a paso y siempre con la técnica perfecta para que sean efectivas y no exista riesgo de lesiones.
Extensión de cadera para trabajar los isquiotibiales en una rutina piernas mujer completa:
Los isquiotibiales son otros músculos que se deben trabajar dentro de una rutina de piernas, y este es uno de los mejores ejercicios para ello. Para hacer estos ejercicios túmbate boca arriba y coloca los talones en una superficie elevada. Si se trata de una rutina para piernas y glúteos para mujer en el gym puedes utilizar un step. En casa, si no dispones de uno, puedes usar un cajón de leche. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas. Aprieta glúteos y abdomen y eleva la cadera. Una vez alzada cuenta 4 segundos mientras mantienes esa posición. Suavemente, regresa a la posición de inicio.
Ejecuta dos series de 10 ejercicios si estás comenzando a entrenar piernas. Si buscas una rutina de piernas para mujeres muy exigente porque tu estado de forma te lo permite no te quedes ahí. Haz tres series de 18 ejecuciones.
Saltar la cuerda en intervalos de alta intensidad:
Saltar la cuerda en ejercicios HIIT en una rutina de piernas para mujer te ayudará a trabajar estas y glúteos sin olvidar algunos grupos musculares del tren superior. En esta rutina debes saltar a la máxima intensidad que puedas durante un minuto y descansar 45 segundos seguidamente. Repite cuatro veces más. Es un ejercicio exigente pero muy efectivo. Y, de paso, te ayudará a mejorar tu resistencia.
Jumping Jack simple o con banda elástica para entrenar piernas:
Este ejercicio parte de una postura de pie con el cuerpo recto y los brazos pegados al tronco. Al saltar hacia arriba debes abrir al mismo tiempo piernas y brazos, dejando estos últimos en cruz. Además de ser ejercicios de piernas ideales para mujeres también permiten trabajar parte del tren superior y mejorar la resistencia.
Haz tres series de 10 saltos descansando un minuto entre series. ¿Tu estado de forma actual te permite ser más exigente? Optimiza la rutina de piernas y glúteos para mujer en el gym ejecutándolos con unas goma o banda elástica en las piernas. También lo puedes hacer en casa, la banda elástica es un elemento muy económico y práctico para optimizar tu entrenamiento.
Estocadas con mancuerna para ejercitar piernas y glúteos:
Haz este ejercicio con mancuerna o, si no dispones de ella al entrenar en casa, con una botella de litro y medio llena en cada mano.
Sujétalas posicionándote de pie y con la espalda recta. Adelanta la pierna derecha y desciende apoyando la rodilla de la pierna izquierda en el suelo. La pierna que se adelanta debe quedar en ángulo de 90 grados. Vuelve a la posición de inicio y ejecuta la estocada con la pierna contraria.
Haz 2 series de 10 movimientos con cada pierna.
Zancadas, esenciales en una rutina de piernas para mujer:
Las zancadas son uno de los ejercicios de pierna para mujeres que te permiten trabajar más músculos del tren inferior y de manera más efectiva. Para ejecutarlas con la técnica correcta parte de una posición de pie, con las manos en jarra apoyadas en la cintura y las piernas ligeramente separadas.
Toma aire y da un paso medio hacia delante, en un solo movimiento y con el tronco recto. La pierna adelantada debe quedar a unos 90º a la altura de la rodilla y el pie apoyado en el suelo. La pierna que queda atrasada se irá doblando hasta casi tocar el suelo con la rodilla sin hacerlo realmente y con su pie apoyado en la punta.
Suelta el aire y vuelve hasta la posición de inicio. Seguidamente repite el ejercicio, pero cambiando la pierna que se adelanta.
¿Eres principiante? Haz dos series de zancadas con 10 movimientos por pierna en cada serie. Y descansando un minuto entre una serie y la siguiente. ¿Quieres optimizar tu entrenamiento? Para una rutina de piernas exigente para mujer utiliza un peso extra. Si haces esta rutina de piernas y glúteos para mujer en gym usa una pesa rusa o kettlebell del peso que puedas soportar con seguridad. Si vas a entrenar o ejercitar piernas en casa y no dispones de este elemento puedes usar un peso extra con una mochila segura afianzada en el pecho y un peso equilibrado dentro de ella.
Curl femoral:
En el gym puedes hacerlo con máquina, pero en casa solo necesitas algo que te permita sujetar tus pies para realizar este ejercicio. Es importante que no se muevan durante la ejecución. Un bajo de un mueble puede servirte. Túmbate boca abajo en el suelo con abdomen y pelvis tocando el piso: contrae ambos y flexiona la rodilla sin elevar la pelvis.
Haz 2 series de 10 ejecuciones. Si quieres un ejercicio más exigente utiliza una banda elástica para crear una mayor resistencia en las piernas.
Haz esta rutina de piernas para mujer después de calentar y siguiendo al milímetro la técnica de cada ejercicio. Es clave para su efectividad y para minimizar riesgo de lesiones. Lo ideal para ejercitar el cuerpo de forma equilibrada es que hagas esta rutina al menos dos veces por semana, dejando para otros días el trabajo sobre el tren superior y la resistencia física. Y recuerda la importancia del descanso para un entrenamiento efectivo.
